Czy dieta sportowca różni się od diety przeciętnej osoby?
Tak! - A czasem nawet bardzo.
Czy redukcja wagi u sportowca różni się od redukcji wagi przeciętnej osoby?
Tak! - Bo za błędy popełnione podczas niewłaściwej diety sportowiec może przypłacić drastycznym pogorszeniem wyników osiąganych w danej dyscyplinie, a nawet utratą zdrowia, gdyż bez dostępności pożądanej energii organizm nie regeneruje się po wysiłku, a już na pewno nie rozwija swojego potencjału sportowego.
Jak zredukować wagę żeby było zdrowo i skutecznie?
Przede wszystkim trzeba uczyć się na błędach i nie dopuszczać do nabierania niepożądanej masy ciała, która w ciągu roku nie powinna się wahać powyżej 5%.
A co jeżeli się nam już to przytrafi?
Wtedy musimy się trzymać pewnych zasad. Idealna dieta to taka, która jest REALIZOWANA i która wprowadza nam zmiany NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH.
Aż 80% osób, które stosują diety redukcyjne wraca do poprzedniej wagi w ciągu dwóch lat. Dieta redukcyjna u sportowca powinna bazować na pełnowartościowych produktach i dostarczać pomimo ujemnego bilansu energetycznego wszystkich niezbędnych składników. Dlatego musimy zwrócić uwagę na to co jemy, żeby dostarczyć przede wszystkim tak ważnych składników jak: białko pełnowartościowe, wapń, żelazo, witaminy, minerały, itp. Jeżeli podczas redukcji masy ciała będziemy jedli słodycze i inne produkty przetworzone nie mamy możliwości dostarczyć tych wszystkich składników. Podobnie jest w sytuacji, gdy zmniejszamy ilość posiłków w ciągu dnia, wtedy powstają tzw. „okna żywieniowe”. Nasz organizm potrzebuje energii i wszystkich składników pokarmowych równo przez cały dzień.
Najczęstszym błędem jest niejedzenie śniadania lub kolacji, dlatego podstawą jest aby w tym okresie jeść około 5 posiłków dziennie takich, które dostarczą nam wszystkich niezbędnych składników. Jedyną rzeczą jaką musimy ograniczyć to dostępność energii. Jeżeli chcemy zredukować wagę nasz bilans energetyczny musi być ujemny i właśnie w tym momencie popełniamy najwięcej błędów. Nie możemy zbyt drastycznie ograniczyć energii, gdyż wyrządzamy wiele szkód w naszym organizmie. Redukcja wagi to nic innego jak wykorzystywanie własnych tkanek i zamiana ich w energię – tak właśnie spalamy tłuszcz, ale niestety również mięśnie i to jest właśnie największy błąd u sportowca. Musimy tak dobrać kaloryczność pożywienia, aby spalać sam tłuszcz, jednak będzie to niemożliwe jeżeli zbyt mocno ograniczymy kaloryczność posiłków.
Sportowcom zaleca się, aby deficyt wynosił od 10% do 20% całkowitej przemiany materii. Dla przykładu: 16-letnia siatkarka potrzebuje dziennie około 2800 kcal, rozsądnie będzie odjąć od tego około 15%, czyli zredukować kalorie o zaledwie 420 kcal. To znaczy, że nie powinna ona spożywać mniej niż 2380 kcal na dzień.
Często zdarza się, że ograniczamy sobie energię nawet o połowę. Co się wtedy dzieje w naszym organizmie?
Przede wszystkim nie ma możliwości poprawiania wyników sportowych – z naszych mięśni znika glikogen i zaczynamy czerpać energię z tłuszczu, a ten potrzebuje dużo tlenu, aby z niego wydobyć energię – efektem jest spadek wydolności tlenowej (kondycji). Wyklucza to budowę masy mięśniowej, a nawet można się spodziewać jej spadku, gdyż mięśnie zostaną spalone w procesie glukoneogenezy i zamienione w energię. Nie ma również możliwości w sposób optymalny regenerować naszego organizmu, gdyż do tego niezbędne są białka, a one przy braku dostępności energii zostaną właśnie wykorzystane do jej produkcji. Wytwarzają się również wtedy hormony głodu takie jak grelina oraz stresu – kortyzol, który nasila spalanie białek mięśniowych kosztem tkanki tłuszczowej. Taka osoba będzie narażona również na kontuzje, depresję i spadek formy. Dlatego deficyt energetyczny musi być mały i ewentualnie możemy zwiększyć ilość treningów na tzw. spalanie tłuszczu (truchty, marsze, itp.). Aby spalić 1 kg tłuszczu musimy mieć deficyt aż 7000 kcal, dlatego ubytek wagi nie powinien być szybszy niż 0,5 kg na tydzień. Chcąc wspomóc proces redukcji masy ciała powinniśmy zmniejszyć ilość pozyskiwanej energii z węglowodanów do 40% natomiast z tłuszczy i białek po około 30%.
Niestety bardziej na konsekwencje zbyt nisko kalorycznej diety narażone są sportsmenki – nazywa się to „triadą sportsmenek”. Jeżeli kobieta spożywa poniżej 30 kcal na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała dochodzi do niebezpiecznych zaburzeń takich jak:
Podsumowując:
Nie można redukować masy ciała zbyt szybko i drastycznie, nie wolno jej redukować w okresie startowym, a tylko i wyłącznie w przygotowawczym. Musimy spożywać około 5 posiłków dziennie ze zdrowych nieprzetworzonych produktów i unikać cukrów prostych. Za zgodą trenera możemy dołożyć lekkie, dłuższe treningi typu trucht, marsz, basen itp. (podczas których energię czerpiemy z tkanki tłuszczowej).
Tak! - A czasem nawet bardzo.
Czy redukcja wagi u sportowca różni się od redukcji wagi przeciętnej osoby?
Tak! - Bo za błędy popełnione podczas niewłaściwej diety sportowiec może przypłacić drastycznym pogorszeniem wyników osiąganych w danej dyscyplinie, a nawet utratą zdrowia, gdyż bez dostępności pożądanej energii organizm nie regeneruje się po wysiłku, a już na pewno nie rozwija swojego potencjału sportowego.
Jak zredukować wagę żeby było zdrowo i skutecznie?
Przede wszystkim trzeba uczyć się na błędach i nie dopuszczać do nabierania niepożądanej masy ciała, która w ciągu roku nie powinna się wahać powyżej 5%.
A co jeżeli się nam już to przytrafi?
Wtedy musimy się trzymać pewnych zasad. Idealna dieta to taka, która jest REALIZOWANA i która wprowadza nam zmiany NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH.
Aż 80% osób, które stosują diety redukcyjne wraca do poprzedniej wagi w ciągu dwóch lat. Dieta redukcyjna u sportowca powinna bazować na pełnowartościowych produktach i dostarczać pomimo ujemnego bilansu energetycznego wszystkich niezbędnych składników. Dlatego musimy zwrócić uwagę na to co jemy, żeby dostarczyć przede wszystkim tak ważnych składników jak: białko pełnowartościowe, wapń, żelazo, witaminy, minerały, itp. Jeżeli podczas redukcji masy ciała będziemy jedli słodycze i inne produkty przetworzone nie mamy możliwości dostarczyć tych wszystkich składników. Podobnie jest w sytuacji, gdy zmniejszamy ilość posiłków w ciągu dnia, wtedy powstają tzw. „okna żywieniowe”. Nasz organizm potrzebuje energii i wszystkich składników pokarmowych równo przez cały dzień.
Najczęstszym błędem jest niejedzenie śniadania lub kolacji, dlatego podstawą jest aby w tym okresie jeść około 5 posiłków dziennie takich, które dostarczą nam wszystkich niezbędnych składników. Jedyną rzeczą jaką musimy ograniczyć to dostępność energii. Jeżeli chcemy zredukować wagę nasz bilans energetyczny musi być ujemny i właśnie w tym momencie popełniamy najwięcej błędów. Nie możemy zbyt drastycznie ograniczyć energii, gdyż wyrządzamy wiele szkód w naszym organizmie. Redukcja wagi to nic innego jak wykorzystywanie własnych tkanek i zamiana ich w energię – tak właśnie spalamy tłuszcz, ale niestety również mięśnie i to jest właśnie największy błąd u sportowca. Musimy tak dobrać kaloryczność pożywienia, aby spalać sam tłuszcz, jednak będzie to niemożliwe jeżeli zbyt mocno ograniczymy kaloryczność posiłków.
Sportowcom zaleca się, aby deficyt wynosił od 10% do 20% całkowitej przemiany materii. Dla przykładu: 16-letnia siatkarka potrzebuje dziennie około 2800 kcal, rozsądnie będzie odjąć od tego około 15%, czyli zredukować kalorie o zaledwie 420 kcal. To znaczy, że nie powinna ona spożywać mniej niż 2380 kcal na dzień.
Często zdarza się, że ograniczamy sobie energię nawet o połowę. Co się wtedy dzieje w naszym organizmie?
Przede wszystkim nie ma możliwości poprawiania wyników sportowych – z naszych mięśni znika glikogen i zaczynamy czerpać energię z tłuszczu, a ten potrzebuje dużo tlenu, aby z niego wydobyć energię – efektem jest spadek wydolności tlenowej (kondycji). Wyklucza to budowę masy mięśniowej, a nawet można się spodziewać jej spadku, gdyż mięśnie zostaną spalone w procesie glukoneogenezy i zamienione w energię. Nie ma również możliwości w sposób optymalny regenerować naszego organizmu, gdyż do tego niezbędne są białka, a one przy braku dostępności energii zostaną właśnie wykorzystane do jej produkcji. Wytwarzają się również wtedy hormony głodu takie jak grelina oraz stresu – kortyzol, który nasila spalanie białek mięśniowych kosztem tkanki tłuszczowej. Taka osoba będzie narażona również na kontuzje, depresję i spadek formy. Dlatego deficyt energetyczny musi być mały i ewentualnie możemy zwiększyć ilość treningów na tzw. spalanie tłuszczu (truchty, marsze, itp.). Aby spalić 1 kg tłuszczu musimy mieć deficyt aż 7000 kcal, dlatego ubytek wagi nie powinien być szybszy niż 0,5 kg na tydzień. Chcąc wspomóc proces redukcji masy ciała powinniśmy zmniejszyć ilość pozyskiwanej energii z węglowodanów do 40% natomiast z tłuszczy i białek po około 30%.
Niestety bardziej na konsekwencje zbyt nisko kalorycznej diety narażone są sportsmenki – nazywa się to „triadą sportsmenek”. Jeżeli kobieta spożywa poniżej 30 kcal na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała dochodzi do niebezpiecznych zaburzeń takich jak:
- zaburzenia lub zanik miesiączkowania, a u młodych kobiet przesunięcie w czasie pierwszej miesiączki;
- obniżenia masy kostnej i jej demineralizacji;
- mogą pojawić się zaburzenia gospodarki żelazowej, które prowadzą do anemii;
- mogą pojawić się stany depresyjne (zbyt mała podaż tryptofanu w diecie).
Podsumowując:
Nie można redukować masy ciała zbyt szybko i drastycznie, nie wolno jej redukować w okresie startowym, a tylko i wyłącznie w przygotowawczym. Musimy spożywać około 5 posiłków dziennie ze zdrowych nieprzetworzonych produktów i unikać cukrów prostych. Za zgodą trenera możemy dołożyć lekkie, dłuższe treningi typu trucht, marsz, basen itp. (podczas których energię czerpiemy z tkanki tłuszczowej).
